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Cómo Maximizar Tu Entrenamiento
Guía científica para dominar la técnica y obtener resultados reales
Selección de Ejercicios: Compuesto vs Aislamiento
No todos los ejercicios son iguales. La ciencia identifica dos categorías principales:
- Ejercicios Compuestos: Involucran múltiples articulaciones y grupos musculares (ej: sentadillas, weight muerto, press de banca). Generan mayor síntesis proteica. Mejor para ganancia.
- Ejercicios de Aislamiento: Una articulación, un músculo principal (ej: curls de bíceps, extensiones de tríceps). Perfeccionan la forma, corrigen desequilibrios. Complemento del trabajo pesado.
Recomendación: 70% compuestos, 30% aislamiento. En rutina 3 días, es principalmente compuestos. En rutina 6 días, balance perfecto entre ambos.
Técnica Correcta: El Factor Más Ignorado
Estudios muestran que 60% de personas en el gym usan forma INCORRECTA. Esto causa:
- Menor activación del músculo objetivo (pierdes 30-40% del potencial de crecimiento)
- Mayor riesgo de lesión (especialmente rodillas, espalda, hombros)
- Progreso lento o estancamiento
- Frustración y abandono del entrenamiento
Señales de técnica CORRECTA: 1) Movimiento controlado y deliberado, 2) Sientes tensión en el músculo (no "flotando"), 3) Rango completo de movimiento (no media rep), 4) Respiración constante (exhala en esfuerzo), 5) Sin dolor articular (malestar muscular OK).
Volumen e Intensidad: El Equilibrio Perfecto
CLAVE CIENTÍFICA (Schoenfeld 2016): El crecimiento muscular depende del total de series y repeticiones (volumen), NO de peso específico. Puedes ganar músculo con 20kg si haces suficientes reps.
- Volumen recomendado: 10-20 series por grupo muscular por semana
- Intensidad: 65-85% de tu máximo (peso que puedes hacer 1 rep)
- Reps óptimas: 6-15 (varía según día)
- Descanso: 60-90seg ejercicios compuestos, 30-60seg aislamiento
Grupos Musculares: Función y Entrenamiento Óptimo
Pecho (Chest)
Función: Adducción horizontal (traer brazos hacia el medio). Ejercicios clave: Press de banca, fondos. Frecuencia: 2x/semana mínimo. Nota: Los hombres suelen enfatizar pecho porque ven crecimiento rápido. Balancear con espalda es crítico.
Espalda (Back)
Función: Aducción horizontal (remar). Ejercicios clave: Remo con barra, dominadas. Frecuencia: 2x/semana mínimo. Nota: Ignorada frecuentemente. Espalda fuerte = espalda sin dolor, postura mejor, equilibrio musculoesquelético.
Piernas (Legs)
Función: Flexión/extensión rodilla y cadera. Ejercicios clave: Sentadillas, peso muerto. Frecuencia: 2x/semana mínimo. Nota: Mayor grupo muscular del cuerpo (40% músculo total). Entrenarlas = mayor hormonal release, más quemadura calórica, mejor metabolismo.
Hombros (Shoulders)
Función: Abducción/elevación. Ejercicios clave: Press militar, levantamientos laterales. Frecuencia: 2x/semana. Nota: Eje visible de V-taper (v-shape). Hombros más anchos = buena proporción. Pero articulación frágil, forma es crítica.
Brazos (Arms: Bíceps & Tríceps)
Función: Flexión/extensión codo. Ejercicios clave: Curls, tricep dips. Frecuencia: 2x/semana. Nota: Músculos pequeños, se entrenan fácilmente en rutinas. No necesitan día específico (se trabajan en push/pull). Aislamiento aquí es seguro.
Core (Abdominales)
Función: Flexión/estabilidad columna. Ejercicios clave: Planks, ab wheel, anti-rotations. Frecuencia: 3-4x/semana. Nota: Entrenar core = mejor postura, espalda sin dolor, movimientos más potentes en otros ejercicios. pero abs visibles = nutrición (dieta baja grasa corporal), no solo ejercicio.
Progressive Overload: Estrategia de Progresión
Progressive overload es el cambio PEQUEÑO pero CONSTANTE que señala a tu cuerpo que necesita adaptarse:
- Aumenta el peso: +2.5kg cada semana si es posible. Si llegas a máximo, mantén.
- Aumenta las reps: Si no puedes agregar peso, +1 rep la próxima semana.
- Reduce los descansos: De 90seg a 75seg = más volumen en mismo tiempo.
- Aumenta la densidad: Más sets en menos volumen (circuitos vs rest-pause).
- Mejora la forma: Mayor rango de movimiento = nuevo estímulo.
Ejemplo: Semana 1: 80kg × 10 reps × 4 sets. Semana 2: 80kg × 11 reps × 4 sets. Semana 3: 82.5kg × 10 reps × 4 sets. Semana 4: 82.5kg × 11 reps × 4 sets. Así progresas constantemente.
La Verdad Sobre Recuperación
El crecimiento muscular ocurre EN LA RECUPERACIÓN, no durante el entrenamiento. El entrenamiento es solo el "disparador". Si no recuperas bien:
- Sueño: 7-9 horas aumenta testosterona, reduce cortisol (hormona anti-crecimiento)
- Nutrición: Proteína, carbos y grasas en cantidades correctas
- Estrés: Mantener bajo. Estrés alto = cortisol alto = crecimiento imposible
- Descanso activo: 1-2 días ligeros/descanso completo por semana
- Hidratación: 3-4 litros de agua diaria (varia según clima y actividad)
Aplica estos principios en tu rutina personalizada
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