# Rutina 4 Días - Push/Pull/Pierna/Pierna (PPPP)

¿Por Qué Cambiar a 4 Días?

Después de 3-4 meses con rutina de 3 días, muchos atletas alcanzan una meseta. La razón es que los músculos se adaptan y necesitan más volumen y especificidad para continuar creciendo.

La rutina de 4 días es el siguiente paso natural porque proporciona: - Mayor volumen de entrenamiento: 24-28 sets vs 20 en 3 días - Especialización de movimientos: Cada sesión se enfoca en patrón específico - Recuperación adecuada: Cada grupo muscular descansa 4-6 días - Periodización mejorada: Más variación y progresión posible

Es el equilibrio perfecto entre volumen, intensidad y recuperación.

Estructura Principal: Upper/Lower o Push/Pull/Legs

Existe debate sobre qué es mejor, pero ambas son excelentes. Esta rutina usa Push/Pull/Legs porque:

1. Permite máxima especialización dentro de cada sesión 2. Encaja bien en horarios de 4 días flexibles 3. Permite variación de intensidad entre sesiones 4. Es fácil escalar a 5-6 días después si deseas

Estructura Semanal

• **Lunes**: Push (Pecho, hombros, tríceps)
• **Martes**: Pull (Espalda, bíceps, antebrazos)
• **Miércoles**: Descanso
• **Jueves**: Pierna Pesada
• **Viernes**: Pierna Accesor
• **Sábado/Domingo**: Descanso

Nota: La estructura es flexible. Puedes hacer MTFX o MTWF según disponibilidad.

Día 1: PUSH - Pectorales, Hombros y Tríceps