# Rutina Fuerza Pura - 3 Días

Objetivo: Máxima Fuerza

Esta rutina se enfoca en incrementar tu máxima fuerza usando los principios del entrenamiento de fuerza en powerlifting. Es ideal para atletas que quieren ser más fuertes en los movimientos fundamentales.

Los Tres Levantamientos Fundamentales

1. Sentadillas (Squat): Piernas, glúteos, core 2. Banco (Bench Press): Pecho, hombros, tríceps 3. Peso Muerto (Deadlift): Cadena posterior completa, core, espalda

Adaptación del programa

Cada día se dedica a uno de estos movimientos fundamentales, permitiendo: - Recuperación adecuada entre sesiones - Alta intensidad (85-95% del 1RM) - Movimientos complementarios para balance

Principios clave

1. Rango de reps para fuerza - 1-5 reps en ejercicios principales - Carga máxima con técnica perfecta - Rest periods largos (3-5 minutos)

2. Progresión lineal - Aumenta peso cada semana - Si no puedes completar todos los sets/reps, mantén el peso - Micro-incrementos: 2.5-5kg por semana

3. Técnica perfecta - **CRÍTICO**: La técnica es más importante que el peso - Filma tus levantamientos - Considera un coach si es posible

4. Nutrición para fuerza - Superávit calórico pequeño (200-300 kcal) - Proteína: 1.6-2.2g por kg - Carbohidratos suficientes para energía - Grasas para producción hormonal